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Introducción
Si notas que no has visto mucho progreso últimamente o si tu crecimiento muscular ha alcanzado un punto de estancamiento, este artículo puede ofrecerte ideas valiosas.
Conocer estos principios de entrenamiento antes en mi trayectoria de fitness me habría ahorrado mucho tiempo en el gimnasio. Lamento no haber tenido una mejor orientación, pero mi objetivo es asegurarme de que no encuentres el mismo problema.
Para maximizar tu potencial, es crucial incorporar estos trucos de entrenamiento en tu rutina de entrenamiento. Estos trucos de entrenamiento resumen cinco principios esenciales para lograr la hipertrofia muscular.
Estos trucos de entrenamiento son universalmente aplicables y beneficiosos para todas las personas, independientemente de su nivel de experiencia o su división de entrenamiento.
¿Qué es la Hipertrofia?
En términos básicos, la hipertrofia significa el agrandamiento o crecimiento de un músculo, generalmente como resultado de actividades como levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia.
Cuando los músculos experimentan un estrés o resistencia regular, como levantar pesas, se produce un pequeño daño en las fibras musculares. Durante la fase de recuperación y adaptación, las células musculares se reparan y aumentan de tamaño, lo que resulta en un crecimiento muscular general.
Ahora, vamos a explorar las cinco estrategias de entrenamiento esenciales para promover un crecimiento muscular más rápido.
1: Sobrecarga Progresiva
Ver progreso puede ser un motivador poderoso que nos impulsa hacia adelante. La clave para volverse más grande y más fuerte se puede resumir en dos palabras: Sobrecarga Progresiva.
La sobrecarga progresiva es un concepto fundamental en el entrenamiento de resistencia que es esencial para el crecimiento muscular. Implica aumentar gradualmente la cantidad de estrés en el cuerpo durante los entrenamientos con el tiempo. Este estrés puede aumentarse elevando la resistencia (peso), el volumen (series y repeticiones) o la intensidad (dificultad del ejercicio).
El crecimiento muscular se basa en la sobrecarga progresiva porque proporciona un estímulo constante y desafiante que obliga al cuerpo a adaptarse al aumentar continuamente las demandas sobre los músculos. Al mejorar tu fuerza dentro del rango de 6-15 repeticiones, puedes aumentar tu masa muscular. Por ejemplo, si estás realizando curls de bíceps con mancuernas, aumentar el peso de las mancuernas mejorará la fuerza de tus bíceps en ese ejercicio.
Puede ser tentador relajarse y volverse cómodo, pero abrazar la sobrecarga progresiva puede infundir la confianza necesaria para confiar en el proceso de entrenamiento. Para comprender la importancia de la sobrecarga progresiva para el crecimiento muscular, uno debe considerar las respuestas y adaptaciones fisiológicas que ocurren dentro del cuerpo.
- Reclutamiento de Fibras Musculares:
La sobrecarga progresiva juega un papel crucial en la activación de un mayor número de fibras musculares durante el entrenamiento de resistencia. Cuando la resistencia o la carga de trabajo se intensifica, el cuerpo activa unidades motoras y fibras musculares adicionales para producir la fuerza necesaria para vencer la carga. Este reclutamiento aumentado activa una porción mayor del músculo, lo que resulta en un crecimiento muscular más sustancial.
- Adaptación e Hipertrofia:
El crecimiento muscular, conocido como hipertrofia, es la forma en que el cuerpo se adapta al desafío continuo de levantar pesos cada vez más pesados. A medida que los músculos se ajustan a demandas más altas, desarrollan resistencia a niveles de estrés anteriores. Por lo tanto, la progresión constante es vital para mantener un estímulo para la adaptación y el crecimiento continuos.
- Prevención de Estancamientos:
En ausencia de sobrecarga progresiva, el cuerpo se adaptaría rápidamente a un nivel de resistencia particular, lo que resultaría en estancamientos en el crecimiento muscular. Para evitar la estancación y seguir viendo mejoras, es esencial aumentar regularmente la carga de trabajo, empujando a los músculos a adaptarse y crecer.
La pauta de sobrecarga progresiva sugiere que la semana siguiente, debes aspirar a aumentar ya sea 5 libras, 1 repetición, o centrarte en ejecutar una forma más fluida durante la última repetición.
Recordatorio: La sobrecarga progresiva va más allá de simplemente aumentar el peso o agregar repeticiones. También puede implicar refinar un movimiento con el mismo peso al mejorar el control, enfatizar el apretar muscular o contraer los músculos. Cualquier mejora leve significa progreso.
2: Entrenamiento hasta el Fallo
Entrenar hasta el fallo implica llegar a un punto durante una serie donde realizar otra repetición se vuelve desafiante. Es el momento en que tu cuerpo señala fatiga, pero tu mente te impulsa a completar esa última repetición.
Personalmente, incorporar el entrenamiento hasta el fallo en mi rutina fue un cambio de juego, haciéndome entrenar más duro. Entender tus Repeticiones en Reserva (RIR) se vuelve más claro cuando te esfuerzas hasta el fallo y experimentas esa lucha mental y física.
Sin experimentar la intensidad de esa última repetición, es difícil medir qué tan cerca estás del fallo, ya sea que falten dos repeticiones, tres o más. Dominar el entrenamiento hasta el fallo es más un desafío mental que físico. Una vez que hayas perfeccionado tu forma de levantar y tu técnica, considera llevar tus series hasta el fallo.
” When it starts to burn is when the exercise starts“ - Jeff Cavaliere
Pero, ¿por qué deberías entrenar hasta el fallo?
- Daño Muscular y Reparación:
Ejercitarse hasta el fallo puede resultar en microtraumas adicionales en las fibras musculares. El consiguiente proceso de reparación y remodelación tiene el potencial de inducir la hipertrofia muscular (crecimiento) ya que el cuerpo responde al estrés agrandando y multiplicando las fibras musculares.
- Respuesta Hormonal:
Participar en un entrenamiento de resistencia riguroso, especialmente cuando se realiza hasta el fallo, puede estimular la secreción de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento y la testosterona. Estas hormonas están involucradas en la síntesis de proteínas musculares, un proceso crítico para la reparación y el crecimiento muscular.
Los principiantes y las personas con preocupaciones de salud específicas deben tener precaución al considerar el entrenamiento hasta el fallo. Para los principiantes, el entrenamiento hasta el fallo puede no ser necesario ya que pueden obtener excelentes resultados al entrenar sin llegar al fallo. Se recomienda que los principiantes prioricen el dominio de la técnica adecuada e implementen estrategias de sobrecarga progresiva.
3: Entrena Cada Grupo Muscular DOS Veces a la Semana
Un estudio realizado en 2013 demostró que entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana condujo a un aumento del 3.1% en el crecimiento muscular en comparación con entrenar cada grupo muscular una vez a la semana.
Cuando se entrena los músculos una vez a la semana, se requiere un volumen más alto por sesión, mientras que entrenar los músculos dos veces a la semana implica un volumen más bajo por sesión. Por ejemplo, si realizas 12 series semanales para tus bíceps, entrenarlos una vez a la semana implicaría completar todas las 12 series en una sola sesión, mientras que entrenarlos dos veces a la semana implicaría 6 series por sesión.
Ejercitarse con un volumen más alto para un músculo específico en una sola sesión puede llevar a una mayor acumulación de fatiga y una disminución del rendimiento hacia el final del entrenamiento. Por el contrario, entrenar con un volumen más bajo en una sesión resulta en una menor acumulación de fatiga y un mejor rendimiento sostenido. Esta diferencia en la acumulación de fatiga proporciona un estímulo más efectivo para el crecimiento muscular.
Científicamente, entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana promueve el crecimiento muscular al optimizar la gestión de la fatiga y la sostenibilidad del rendimiento durante los entrenamientos.
- Mayor Frecuencia:
Aumentar la frecuencia de entrenamiento de un grupo muscular asegura una estimulación más frecuente de la síntesis de proteínas musculares (MPS, por sus siglas en inglés). La MPS es el mecanismo a través del cual el cuerpo repara y construye nuevo tejido muscular. Un estudio publicado en la Revista de Fisiología reveló que las tasas de síntesis de proteínas musculares permanecen elevadas hasta 48 horas después del ejercicio de resistencia. Al entrenar un grupo muscular con mayor frecuencia, las personas crean más oportunidades para activar la síntesis de proteínas, un proceso crítico para el crecimiento muscular.
- Tiempo de Recuperación Óptimo:
Entrenar un grupo muscular cada 48-72 horas permite un amplio tiempo de recuperación. Este enfoque garantiza que cada músculo pueda ser trabajado con la intensidad necesaria en cada sesión, facilitando un crecimiento óptimo mientras se mitigan los riesgos de sobreentrenamiento y lesiones.
Utiliza un plan de entrenamiento dividido que permita una frecuencia de entrenamiento de dos veces por semana, al mismo tiempo que te permite alcanzar el volumen recomendado de 10-20 series semanales por grupo muscular. La imagen a continuación ilustra varios planes de entrenamiento divididos populares.
4: Controla la Fase Excéntrica
La fase excéntrica de un ejercicio se refiere a la parte de alargamiento o descenso, como el movimiento hacia abajo en un curl de bíceps. Durante esta fase, se generan la mayoría de las micro-roturas, lo que conduce a un aumento de la fuerza y el tamaño muscular con el tiempo.
Si bien las discusiones suelen centrarse en series y repeticiones, la velocidad de las repeticiones es un aspecto crítico pero pasado por alto. Enfatizar el control durante todo el ejercicio, evitar movimientos bruscos y extender el tiempo bajo tensión son esenciales. Idealmente, apuntar a un tiempo bajo tensión de 40 segundos o más por serie es óptimo para la construcción muscular. Un tiempo bajo tensión insuficiente puede aumentar el riesgo de lesiones y obstaculizar los resultados óptimos.
Para rastrear la duración del levantamiento, el cronometrar las series puede ser beneficioso. Muchas personas tienden a levantar demasiado rápido. Ralentizar la fase excéntrica en comparación con la fase concéntrica es crucial, por ejemplo, tardando el doble de tiempo en bajar el peso que en levantarlo. Este enfoque aprovecha el hecho de que los músculos son aproximadamente un 30% más fuertes durante la fase excéntrica, promoviendo así un compromiso muscular equilibrado.
Al centrarse en movimientos excéntricos controlados, las personas pueden reducir la probabilidad de lesiones y evitar levantar con exceso de impulso. Una vez que se dominan las series hasta el fallo, incorporar este principio en los entrenamientos puede ser ventajoso.
Nota: Este consejo de entrenamiento no se aplica a los powerlifters, ya que su objetivo principal es aumentar la explosividad para ganancias de fuerza.
5: No Existe un Ejercicio Específico que NECESITES Hacer
Si no disfrutas viendo un deporte en particular, un programa de televisión o leyendo un libro específico, es poco probable que sigas involucrado con él. De manera similar, si una comida no te resulta atractiva, es posible que te resulte difícil consumirla durante un período prolongado a menos que haya una alternativa adecuada disponible.
En el ámbito de los entrenamientos, se aplica el mismo principio: no hay obligación de realizar ejercicios que no disfrutes. Cada ejercicio tiene el potencial de promover el crecimiento muscular o esculpir el cuerpo si se ejecuta correctamente, con suficiente intensidad e incorporando la sobrecarga progresiva. Ya sean ejercicios con barra, pesas libres o máquinas, la clave es seleccionar ejercicios que te resulten cómodos y emocionantes de realizar. El éxito en el fitness radica en hacer que sea conveniente para ti adherirte a una rutina.
La preferencia personal juega un papel significativo en la selección de ejercicios. Por ejemplo, si las sentadillas con barra no son de tu agrado, puedes optar por alternativas como la prensa de piernas o la máquina de prensa de piernas. Lo que más importa es seguir el patrón de movimiento en lugar de obsesionarse con algún ejercicio específico.
Al diseñar tu rutina de entrenamiento, prioriza los ejercicios que realmente disfrutas, ya que esta motivación intrínseca puede impulsar el compromiso y la consistencia a largo plazo. Cuando obtienes placer de un ejercicio, puede servir como un impulsor poderoso para mantener tu viaje de fitness. Concéntrate en incorporar ejercicios que esperes realizar, ya que este enfoque puede mejorar tu motivación y experiencia general de entrenamiento.
Conclusión
La implementación de estas estrategias de entrenamiento ha llevado a mejoras significativas en mi viaje de fitness, produciendo excelentes resultados. Estoy seguro de que al comprender y aplicar de manera integral estos trucos de entrenamiento en tu rutina, puedes acelerar tu progreso, optimizar el crecimiento muscular y mejorar la eficacia y el disfrute de tus esfuerzos de fitness.
Es esencial reconocer que el fitness es un compromiso a largo plazo en lugar de una solución rápida. Acepta el progreso incremental que hagas en el camino, comprendiendo que el camino hacia la fuerza y el fitness es un viaje en sí mismo. Celebra cada hito alcanzado, ya que el viaje hacia tus objetivos de fitness es tan valioso como alcanzar el destino.
¡Gracias por leer! Comenta abajo con tus pensamientos y sugerencias.
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- Autor:Jiroop
- URL:https://es.jiroop.com/articulo/maestria-muscular-5-trucos-entrenamiento-crecimiento
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